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体能训练的基本方法(一)——传统力量训练方法

发布日期:2019-10-04 20:17   来源:未知   阅读:

  •   北京体育大学博士生导师,国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任;GSCA体能培训讲师、认证专家。曾任我国备战2006年都灵冬奥会、2008年北京奥运会、2010年温哥华冬奥会、2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会专家组成员。多次获得国家嘉奖,如全国“十佳”教练员、全国“十佳”田径教练员、“体育荣誉奖章”等称号,并享受国务院颁发的“政府津贴”。先后担任过田径短跑、跨栏、皮划艇、篮球、足球、网球、跆拳道、游泳、击剑等多支国家队的主教练、体能总教练及顾问。承担过多项国家级或省部级课题,并获得过国家科技部颁发的“科技进步二等奖”;《实用体能训练指南》主编。

      韩春远博士,华南理工大学硕士生导师,广东体能协会(GSCA)秘书长,澳门体能协会主要负责人(澳门),中国体能协会副主席(香港)。多次主持了国家科技部、国家体育总局及广东省体育局等各类研究课题10余项,发表科研论文30余篇,全国本科生和研究生体能训练教材主编著者,出版学术著作6部;《实用体能训练指南》主编。

      根据项目的不同特征对体能训练方法的研究不一,如摔跤项目通过摔布袋、摔布人、双人对抗等形式发展不同的力量需求;曲棍球运动员通过弹力绳斜上、下拉,单臂弹力绳划船、剪蹲跳等形式发展不同形式的力量、长距离游泳通过双摇跳绳、划船等形式发展所需的力量。各项目在体能训练方法上的设计和使用上既有着诸多共性因素,同时也针对不同项目设计了更具实效性的专门性训练方法和手段。

      力量是指人体神经肌肉系统克服或对抗阻力的能力。人体运动时受到身体重力、空气或水的阻力、重物负荷、竞技对手的对抗等各种外力,以及肌肉的粘滞性、对抗肌的牵引等内力的阻碍,这就需要肌肉克服这些力,完成相应的运动。

      根据力量与运动专项的关系分为一般力量和专项力量。一般力量是指身体各部位肌肉在完成非特定的专项动作时,对抗和克服阻力的能力。如卧推和深蹲时克服杠铃表现出来的最大力量,由于其动作形式和众多运动项目相差较大,该力量属于一般力量。一般力量是专项力量的基础,是专项力量发展的前提。专项力量是指在时间空间特征上,严格符合专项竞技动作要求的肌肉收缩能力,也就是说,在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式及动员肌肉多少等方面都严格符合专项动作特点的肌肉收缩能力,也即是在专项动作模式下的力量能力。

      运动员的体能训练主要是围绕着专项力量体系所进行的专项针对性训练,是专项力量体系不断完善和提升的过程,因此专项力量的大小直接影响着运动成绩优劣,因而倍受各级教练员们的重视。但专项力量的发展必须建立一定一般力量水平的基础上,如果一般力量水平较低,将影响运动员专项力量的提高,甚至出现运动损伤。

      一般力量和专项力量相互影响,相互制约。专项力量的提高应当以一般力量为基础。运动员一般力量水平低,将会限制专项力量的提高。但是,一般力量不能代替专项力量,如果忽视专项力量,机体的适应可能会朝着不利的方向发展,以至无法获得理想的运动成绩。另外,一般力量和专项力量是相对的。针对不同的项目,一般力量和专项力量会随之发生变化,例如,深蹲时的力量相对于篮球运动是一般力量,而相对于举重运动则属于专项力量。

      根据力量和体重的相互关系力量可分为相对力量和绝对力量。绝对力量是指在不考虑体重的条件下,所表现出来的最大力量。在此意义上,绝对力量和最大力量的含义相同,可以通过对抗外界负荷的力值表示。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量,在一定程度上反映肌肉质量的好坏。相对力量=最大力量/体重。

      运动员相对力量可以看作运动员的加速能力。在克服自身体重的位移性运动项目中和分级别的运动项目中,相对力量具有十分重要的意义。相对力量直接影响运动员场上移动时加速和减速的能力,相对力量越大,在运动场上的移动越轻松

      根据肌肉在运动中的功能力量可分为稳定性力量和爆发性力量。稳定性力量是指在运动中保持肢体关节稳定的肌肉的力量。运动中的关节稳定性需要精密的控制和肌肉的协同工作。人体某些肌肉有特殊的稳定功能,称作深层稳定肌,它们位于关节附近,在神经系统的精密控制下主要负责关节局部的稳定性。爆发性力量是指在一个爆发性动作或一组强有力的突然移动过程中发力的能力,主要是指肌肉快速收缩产生力量。

      根据完成不同体育活动时,力量的表现特点分为最大力量、快速力量和力量耐力。

      最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。随意收缩是指不刻意要求动作速度。例如,卧推、深蹲杠铃的最大力量。肌肉最大力量在不同项目中的作用是不同的,主要取决于肌肉所对抗阻力的大小。对抗阻力越大,最大力量的作用就越明显,如举重。相反,克服外界负荷较低时最大力量的作用就明显降低,图1显示了这种关系,表1则给出了最大力量和外加负荷的相关系数。

      引自帕沃.V.科米(芬).体育运动中的力量与快速力量[M].2004:370.

      引自帕沃.V.科米(芬).体育运动中的力量与快速力量[M].2004:370.

      快速力量是指神经肌肉系统在一定时间段内产生最大力量的能力,它是力量与速度有机结合的一种能力。快速力量对短跑、短距离游泳、短距离自行车、短距离滑冰、击剑、跳跃、摔跤、拳击等项目的运动成绩有着决定性作用。

      根据快速用力的特征可以将快速力量分为起动力量、爆发力、制动力量和反应力量(图2)。

      起动力量是指运动员在静止状态(预备或起始姿态)下快速发力的能力,是神经肌肉系统从工作开始尽可能快速地提升力量发展率的能力。爆发力是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力,是神经肌肉系统进一步把起动力量进一步发展至最大化的能力。制动力量是指在迅速改变运动方向的过程中,肌肉克服阻力,产生最大负荷加速度的能力,即以较高的加速度朝相反方向运动的能力。制动力量的大小取决于肌肉的退让与超等长工作的能力。反应力量是指肌肉在拉长后快速收缩的能力。反应力量取决于神经肌肉支配模式的结构和肌腱系统的机能状态,即他们的收缩能力和弹性缓冲能力。

      力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力。前者称为静力性力量耐力,后者称为动力性力量耐力。动力性力量耐力又包括最大力量耐力(重复表现最大力量的能力)、快速力量耐力(重复快速表现大力量的能力)以及长时间力量耐力(多次重复表现一定力量的能力)。不同运动中,机体对抗的阻力存在着差异,因此,肌肉力量耐力具有专项性。例如,短跑运动中肌肉要维持并保持较高收缩能力,其反映了机体的高强度力量耐力。而长跑运动中,肌肉要维持较低强度较长时间工作的能力,其反映了机体低强度下的力量耐力。

      肌肉力量的大小主要与神经系统的支配与控制能力、肌肉体积、肌肉初长度、肌肉收缩速度、肌纤维类型、弹性能与牵张反射、生物力学与人体测量学及年龄、性别等因素的影响。

      肌肉收缩时产生张力的大小与兴奋的肌纤维数目有关。肌肉收缩时兴奋的肌纤维数目越多,产生的张力就越大。运动单位动员也可称为运动单位募集。运动单位的动员数量受到外界负荷影响,外界负荷越大神经发放的冲动就越强,动员的肌纤维就越多。不同的个体肌纤维的动员能力方面存在着差异。训练水平低的运动员一般只能动员60%左右的肌纤维,而训练水平高的运动员可以动员90%的肌纤维。

      肌肉协调是力量增长机制中的神经适应机制,是依靠神经募集肌纤维和神经冲动发放频率提高实现的。不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。肌肉协调分为肌肉内和肌肉间的协调。肌肉内协调是指运动单位之间激活的具体形式,主要表现在运动单位的同步性和协同性。例如局部肌肉肥大现象,说明了一种专门练习可以引起某一局部肌肉肥大而其它肌肉不会产生,如健美运动。另外,运动单位的激活在低强度作用下是不同步的,在较高的强度下肌纤维能表现出较高的同步性。力量训练能够提高运动单位的同步性,并能提高在较低强度下的同步性。值得注意的是同步性在弹性活动中起到重要的作用,它是快速力量训练方法设计的重要依据。然而,在等长收缩练习时,运动单位的同步性对最大力量的影响程度最小。

      肌肉间协调是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式,主要表现为单关节中主动肌和对抗肌的作用,还有多关节运动中主动、被动、协同及固定肌群之间的协调作用。另外,肌肉的参与经常有某种顺序,肌肉的用力顺序是反映肌肉协调的重要方面。例如,挺举动作时,在开始和举起杠铃的初期,斜方肌必须放松,而在上挺的时候才收缩用力。然而,有些高水平运动员在开始阶段收缩斜方肌,从而影响到动作质量。运动实践中,运动往往涉及多关节、多肌肉,因此,力量训练肌肉间的协调应当受到教练员和运动员的高度重视。

      肌肉是弹性体,当肌肉被拉长时,弹性能被贮存起来,肌肉收缩时又被释放出来,以加大收缩力量。但是注意的是如果肌肉被拉长后,不能快速收缩,储存的弹性能将转化为热能而被消耗,进而影响力的大小。牵张反射是指当肌肉被快速拉长时引起肌梭感受器兴奋,发放神经冲动到中枢神经系统,然后神经中枢系统发放指令要求肌肉快速收缩,恢复肌肉正常长度。超等长练习是指肌肉在离心运动之后快速进行向心运动的练习。超等长练习不仅仅是向心运动和离心运动的组合,还是一种相对独立的运动类型。超等长练习正是利用肌肉的弹性能和肌梭感受器的牵张反射来增加肌肉力量的。超等长练习是通过改善神经系统的适应性,有效提高支撑力、弹跳力和鞭打力等。

      根据肌纤维的收缩特征的差异,肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维两大类。两类肌纤维类型具有不同的生理学特性(见表2)。运动员快、慢肌纤维比例的高低,影响着他所从事的专项运动。运动快肌纤维比例高的运动员能够产生较高的功率,具有较高的速度潜力,适宜于从事短跑运动。慢肌纤维比例较高的运动员则具有较好的耐疲劳能力,适合于从事越野跑、马拉松和其他有氧需求较高的运动。

      肌纤维之间的转换问题仍存在着争议。但是力量训练,尤其是爆发力训练可以增加Ⅱ型肌纤维横截面积的比例。同样,也有研究显示,几个月的耐力训练可以使Ⅱb型转化为Ⅱa型,其中少量的Ⅱa型纤维可以转化为I型慢肌纤维。

      肌肉的生理横截面是肌肉力量增长机制中的肌肉适应机制,是依靠能源物质的消耗与补偿实现的。肌肉横截面积越大肌肉力量就越大,相反亦然。肌肉力量的大小和肌纤维所含的ATP酶头部数量相关,由于每条肌纤维所含的ATP酶头部数量相同,所以,较大横截面肌肉客户以容纳较多平行排列的肌节,能让更多的ATP酶头与肌动蛋白结合,具有较大力量潜力。肌肉力量的大小与肌纤维横截面上肌原纤维的总数呈正比,或与横截面积成正比。

      肌肉、骨骼结构,身高,四肢长可以改变整个肌肉杠杆系统的机械利益。人体的解剖结构存在相当大的差异,例如,肌腱在骨上附着点的远近。如果一个人的肌腱在离关节中心较远的位置与骨接合,则可以克服较重的负荷,因为肌肉的力臂较长,而产生较大的力矩。

      另外,运动员体重身高的比例影响着肌肉力量的大小。拥有较高的体重身高比例,对于举重运动员是有利的,因为它可以提供较大的力量。该指标可以在一定程度上反映肌肉生理横截面的大小。如两个运动员肌肉重量相同,而具有不同的身高和四肢长,那么,较矮的运动员具有较高的肌肉横截面,进而能够产生较大的力量。

      传统力量训练的方法主要有抗阻训练法、超等长训练法、固定强度训练法、金字塔训练法、复合训练法、循环训练法、静力性训练法、等动训练法及电刺激训练法等。

      抗阻训练是指机体对抗外界负荷,提高肌肉力量的训练。抗阻训练手段一般包括杠铃、哑铃等器械不固定、动作轨迹不完全固定的自由重量练习以及动作轨迹固定的组合力量器械练习。两种基本练习手段对于机体的刺激存在着一定的差异,自由重量练习具有不稳定的特点,在提高力量的同时,加强对近固定端的稳定肌群的作用,因而产生更好的力量训练效果。组合力量器械练习运动相是对固定的,因而对于稳定肌群的作用极小。另外,组合器械大多是单关节运动,因此,对于肌肉在运动中功能的作用相对较小。虽然自由重量练习和组合器械练习有着不同的作用效果,但是在训练中,具有一定的共同的练习技术。自由重量练习以及力量训练器械练习都包含握杠、握哑铃、握把手的技术,最佳的身体姿势、肢体姿势,关节活动范围、运动速度、呼吸方法、举重带的使用及保护的基本技术(参考王卫星主编《体能训练理论与实践》,2012.)。抗阻力量训练的具体练习方法手段非常多,具体练习见表3。

      抗阻训练内容的运动形式与实际的专项活动越相似,训练效应就越容易向运动专项发生正性迁移。对抗阻练习与专项运动方式的关联性的认知,有助于选择合理的抗阻练习(见表4)。抗阻训练的负荷安排,请参考王卫星主编的《体能训练理论与实践》(高等教育出版社2012)

      超等长力量训练是指肌肉被快速地拉长(离心阶段),然后积极收缩(向心阶段),利用肌腱弹性、肌肉收缩性和牵张反射来发展力量的训练形式。

      超等长运动包含了在短时间内增加肌肉募集的反射刺激以及串联弹性组分的能量储存。它包含三个时相(见表5)。第一个时相是离心时相,是主动肌的前负荷阶段,在这个时相中,串联弹性组分(SEC)储存能量,肌肉的肌梭受到刺激。当肌肉的肌梭受到刺激后,通过Ia型神经纤维将冲动传至脊髓前根。

      第二时相位于离心时相和向心时相之间,叫做过渡时相,是由肌肉的离心时相结束至向心时相开始的一段时间。离心时相和向心时相之间有一个延迟,这是Ia传入神经纤维与a运动神经元在脊髓前根发生突触传递的时段。然后运动神经元将冲动传递给主动肌,该时相是肌肉能否获得更强收缩力的关键,时间必须很短,如时间拖得太长,储存的弹性能将以热能的形式释放出来,肌肉牵张反射的能量也不能在肌肉工作的向心时相发挥出来。

      第三时相是向心时相。在这个时相中,在离心时相储存的弹性能释放出来增加肌肉力。由于弹性能参与,肌肉的向心收缩产生的力超过了没有弹性能参与时的力。另外,a-运动神经元刺激主动肌,引起反射性向心收缩,进一步使力量得到增加。

      超等长训练的负荷安排,请参考王卫星主编的《体能训练理论与实践》(高等教育出版社2012)。

      固定强度训练法是指在一定负荷强度上重复练习,并完成一定组数的训练方法。根据负荷强度的不同分为四类。

      该方法目的是通过100%最大强度训练提高最大力量的方法。保加利亚教练员伊万·阿巴杰在20世纪八十年代创造并运用了这种训练方法,使保加利亚一跃成为世界举重强国。具体安排如下:

      应注意摸索负荷强度增加的数量和适应的时间;仅适用于高水平运动员,儿少运动员不宜采用该方法;十分注意对运动员腰部的保护,防止发生外伤事故。

      该方法将发展快速力量的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起,有利于提高机体的输出功率。该方法尤其对主动肌、被动肌协同运动的项目,或者说是即需要向心运动又强调离心运动的项目而言,其作用尤为重要,如跑、跳等。同时完成技术动作时,几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速,然后加速推起。该方法通常用于卧推和上翻练习中,并在斯密斯架上进行,在完成一定重复组数时,不能停顿。具体安排如下:

      高强度训练法的主要目的是通过较大负荷强度,提高运动员肌肉内及肌肉间的协调性,增加最大力量,同时有效抑制肌纤维体积的增加的方法。具体安排如下:

      中等强度训练法的主要目的是通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积增加的方法。具体安排如下:

      常规低强度训练法的主要目的是通过相对较低的负荷强度刺激肌纤维提高力量耐力的方法。具体安排如下:

      极限次数法是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。该方法可以有效的提高增加肌肉横断面积和力量耐力,要求每组的重复次数达到极限次数,直到不能再做为止。具体安排如下:

      低强度快速用力法强调了抗阻练习时的动作速度,其目的是想兼顾力量和速度因素,使运动员体会最大用力感和最大速度感,动作要求快速、协调。具体安排如下:

      低强度快速用力法具有一定缺陷:首先,向中枢神经系统输入的刺激不足以诱发高而强的神经冲动发放频率,完成运动单位的激活(见表6)。另有研究表明,首先,以30%的负荷强度、利用抗阻训练设施来进行多关节的快速力量练习是相当困难的。因为练习者接近最远运动范围时还要控制杠铃的减速过程,而使肌肉得不到充足的负荷刺激。再是,练习者如果采用闭合链练习,动作形式和专项运动存在着差异,因而影响训练效果。该方法可以演变成开放链练习模仿专项动作以提高快速力量。

      史密斯特布莱歇尔的实验结果证明:在发展爆发力时大负荷组的优越性。原因是快运动单位产生有力收缩的要取决于运动中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度。其中,发放神经冲动的频率起关键作用,因为它主要支配力量产生的速度。小负荷训练可以产生快速收缩,应该能够发展爆发力,但是,向中枢神经系统输入的刺激不足以诱发高而强的神经冲动发放频率,完成运动单位的激活。这正是低负荷训练发展爆发力有限的原因。

      金字塔训练法是指从一定负荷强度开始,逐渐递增或递减负荷强度,直到最大或最低强度的训练方法。根据负荷强度的变化,该方法的变形方式非常多,如递增到最大的形式、递减到最小的形式,还有从次最大强度开始递增或递减的形式。体能训练中教练员根据自身的训练目标选择合理的训练形式。一般常用的是负荷强度由低到最高的形式。此外,根据起始强度和最后强度的关系,金字塔训练法可分为常规金字塔和窄金字塔两类。

      该方法在开始的强度设定一般不低于65%,然后逐步提高强度,减少重复次数,直至100%最大强度。该方法通过发展肌肉的协调和提高肌肉横截面积来提高最大力量。具体安排如下:

      注意:练习组数是该方法的一个重要变量。低强度练习的组数多,更有利于横截面积增加,改善肌肉适应机制;高强度练习的组数多则有利于发展肌肉协调,改善神经适应机制。

      例如,设计有利于肌肉协调的金字塔训练方法,可以开始负荷为最大负荷的70%,做1组,每组9次;递增负荷至80%,做2组,每组7次;递增负荷为90%时,做3组,每组3次,直至负荷至100%,做4组,每组1次。

      该方法从一个较高的强度开始,逐渐递增强度,最后达到100%,由于起始强度和最终强度之间只有10%的差距,因此,被形象地称为窄金字塔力量训练法。该方法强调了力量训练的高强度,有利于提高肌纤维的协调能力。具体安排如下:

      窄金字塔和最大向心离心用力法同属于高强度训练方法。该类方法对中枢神经系统兴奋性要求很高,强调训练的质量而不是数量,因此组数也不宜安排过多。优点:中枢向运动单位发放神经冲动的频率和强度,发展及纤维的募集能力,提高力量产生的速率。缺点是练习动作与专项动作差异较大。

      该方法是以发展最大力量的抗阻练习和发展爆发性用力超等长练习相结合的旨在发展快速力量的方法。该方法里面包含抗阻练习和超等长练习两种,现场取证_社会新闻_大众网,并且遵循先进行最大力量训练,后进行超等长练习的顺序。

      例如,提高弹跳力的复合训练法,首先采用杠铃背蹲练习;负荷强度:90%最大力量;重复次数:4次;组数:3组;然后采用立定跳远练习;强度:最大远度;重复次数6;组数3。

      另外,复合训练法也可以加入快速完成的抗阻练习,以实现自身的训练目的。例如,前苏联著名投掷专家波里斯·扎托立克对一位大学生链球运动员赛前快速力量训练的安排:(1)深蹲:75%×3次+80%×3次+85%×3次+90%×3次;(2)连续快蹲:10秒×2,强度为40%;10秒×2,强度为20%;(3)连续蹲跳:10秒×2;(4)卧推:80%×3次+85%×3次+90%×3次+95%×3次;(5)连续快推:10秒×2,强度为40%;10秒×2,强度为20%;(6)胸前连续快速传接实心球10秒×2。

      该方法结合了最大力量训练、中低强度快速训练和爆发性用力练习结合,闭合式和开放式练习相结合,有效的提高运动员的快速力量。

      循环力量训练法是按着不同的训练目标,将发展不同肌肉的练习按一定顺序排列,运动员依次完成各个练习,并循环安排的力量训练方法。该方法能够有效的发展力量耐力,适宜于初学者。

      练习内容根据训练目标,一般介于6-12个练习之间。循环的遍数根据专项比赛持续时间的长短,一组练习负荷的大小,可分别选做3-10组。

      如,手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群、大小肌群的用力搭配在一起,一次课做3-5组,组与组之间可以慢跑作为间歇。

      负荷强度:用静力练习法发展最大力量,负荷强度可略大一些;练习的持续时间与负荷强度有关。负荷强度为60-70%时,持续时间可为6-10秒;负荷强度为80-90%时,持续时间可为4-6秒;负荷强度为95%以上时,持续时间可为2-3秒。

      等动力量训练是指在动作速度基本不变的情况下,肌肉始终能发挥出较大力量的训练方法。该方法的优点是肌肉长度和张力都有变化,使运动员肌肉在各个关节角度上的力量都能得到提高。需要配备相应的练习器。

      训练方法除了在专门的等动力量练习器上进行,其他要点和固定强度训练法相似。该方法还可以从低负荷强度逐渐递增,或从最大强度逐渐递减。

      电刺激力量训练法是以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动,使肌肉收缩,籍以提高肌肉力量的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下,提高肌肉力量,亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。

      电刺激力量训练法一般分为两类。第一类是间接刺激法,训练时利用脉冲电流仪,通过电极传输到肌肉,频率在1000赫兹左右,使肌肉产生收缩。第二类是直接刺激法,两电极固定于肌肉末端,频率为250赫兹左右,使肌肉收缩最为理想。刺激时间为10秒,间歇为50秒,反复作10次为一训练单元,每周安排2-3次。

      [2]韩春远,王卫星等.核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性[J].天津体院学院学报,-2012(2):117-120.

      [3]王卫星主编.体能训练理论与实践[M].高等教育出版社,2012(8).

      [4]王卫星,蔡有志.体能-力量训练指南[M].北京体育大学出版社,双眼皮修复多少钱,2007.

      [5]王卫星,韩春远主编.实用体能训练指南[M].汕头大学出版社,2017.返回搜狐,查看更多